Para ganar músculo no solo necesitas entrenar, sino también cumplir con dos reglas nutricionales básicas:

Superávit calórico: Consumir más calorías de las que quemas al día.

Proteína adecuada: Ingerir entre 1.2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso al día (según tu actividad). El músculo está compuesto en un 20% por proteínas, por lo que su consumo (natural o en suplementos) es vital, acompañado de grasas y carbohidratos.

Alimentos recomendados
Huevos: Contienen una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales (principalmente en la clara, pero también en la yema).

Carnes: Aportan entre un 15% y 22% de proteínas, además de hierro, zinc y fósforo. Las carnes rojas y blancas tienen una cantidad de proteína similar; solo varía la calidad y cantidad de su grasa.

Lácteos: Tienen proteínas de alto valor biológico (como la caseína, que representa el 80% del total).
Quínoa: Un pseudocereal que aporta entre 13 y 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo más completo que otros cereales.
Legumbres: Tienen un alto contenido proteico (entre 17% y 25%, similar a la carne), aunque su calidad nutricional es un poco menor.

Cereales (Integrales): Aportan entre un 7% y 15% de proteína. No igualan a la carne, pero son clave en la dieta diaria porque aportan fibra, minerales y casi no tienen grasa.