El músculo está compuesto en su mayoría por agua y un $20\%$ de proteínas.

Para ganarlo, necesitas estar en un superávit calórico (comer más calorías de las que quemas) e ingerir suficiente proteína (de $1.2$ a $2.5$ gramos por kilo de peso al día, según tu actividad).Los mejores alimentos para lograrlo:Huevo: Tiene la proteína más completa porque aporta todos los aminoácidos esenciales (la mayoría en la clara, pero la yema también cuenta).Carnes (Rojas y Blancas): Aportan entre el $15\%$ y $22\%$ de proteína, además de hierro y zinc.

En proteína son casi iguales; lo único que cambia entre ellas es la cantidad de grasa.Lácteos: La leche, el queso y el yogur aportan proteínas de alto valor biológico, destacando la caseína (que es el $80\%$ de su proteína).Quínoa: Es un pseudocereal completísimo que aporta de $13$ a $16$ gramos de proteína por cada $100$ gramos, además de vitaminas y minerales.Legumbres y Cereales Integrales: Las legumbres tienen entre un $17\%$ y $25\%$ de proteína (casi como la carne). Al combinarlas con cereales integrales (que aportan fibra y carbohidratos buenos), logras una proteína completa y de excelente calidad.